Dos ejemplos de una dieta vegetariana, para que sea equilibrada y nutritiva....
Dieta vegetariana
Planificando las Dietas Vegetarianas
Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fácilmente las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas en proteínas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio.
La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposición regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina D a través de los alimentos. Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseen cierta dificultad en producir vitamina D todo el año. La vitamina D puede ser fácilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos complementarios y las multivitaminas.
La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, los derivados de soja, y la levadura nutricional Vegetarian Support Formula. Aunque la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberían asegurarse de incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de composición de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe.
Menú Ejemplo #1
- Desayuno
1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 taza de leche de soja enriquecida
1 rebanada de pan tostado INTEGRAL con 1 cucharada de mantequilla de almendra
1/2 pomelo - Almuerzo
Pita de trigo integral rellena con humus, rodajas de tomate y lechuga
Palitos de zanahoria - Cena
1 taza de porotos alubias (frijoles) cocidos con melaza
Batata (boniato o camote asada
1 taza de hojas de repollo cocidas al vapor rociadas con zumo de limón
Manzana asada - Snack
Batido de leche de soja con banana
Menú Ejemplo #2
- Desayuno
3 panqueques de harina de avena cubiertos con compota de manzana
Zumo de naranja
Fruta fresca - Almuerzo
Porotos negros con tortillas de maíz, cubiertos con lechuga y tomate troceados y salsa
Ensalada de espinacas con aderezo de tahín-limón - Cena
Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brócoli, castañas de agua, y col china (bok choy)
Pedazos de melón rociados con zumo fresco de limón y naranja. - Snack
Higos secos
0 comentarios:
Publicar un comentario